Не могу уснуть: причины бессонницы
Ворочаетесь до трёх ночи, а в 7 уже вставать. Знакомо почти каждому. Хорошая новость: в 8 случаях из 10 бессонница — это привычки, а не болезнь, и чинится за пару недель. Разбираем по порядку.
Коротко
Главные воры сна: экран перед сном, кофе после обеда, стресс и «мыслежвачка», сбитый режим. Начните с них — таблетки оставьте на потом и только с врачом.
Проверьте свои привычки
- Экран за час до сна. Синий свет и лента сдвигают засыпание. Уберите телефон из спальни.
- Кофеин после 14:00. Кофе, энергетики, крепкий чай, шоколад, кола.
- Нет режима. Ложиться «когда получится» ломает циркадные ритмы. Вставать — в одно время даже в выходные, это важнее.
- Дневной сон дольше 20–30 минут или после 16:00.
- Жара и духота. Идеально: 18–20 градусов, темно, тихо.
- Алкоголь «для сна». Засыпание быстрее, сон рваный — итог хуже.
- Тяжёлая еда и спорт поздно вечером.
Что помогает уснуть сегодня
- Тёплый душ за час до сна.
- Проветрить и затемнить спальню.
- «Выгрузить» мысли на бумагу: список дел на завтра.
- Дыхание 4-7-8: вдох 4 секунды, задержка 7, выдох 8.
- Не лежать без сна дольше 20 минут — встать, заняться скучным, вернуться.
- Мелатонин — только коротко и по согласованию с врачом, это гормон, а не витаминка.
Когда бессонница — симптом
- Храп с остановками дыхания (апноэ) — к сомнологу/ЛОРу.
- Тревога и депрессия: нет сна + нет настроения дольше 2 недель.
- Ночные боли, изжога, частое мочеиспускание, зуд.
- Беспокойные ноги, скрежет зубами.
- Бессонница дольше месяца несмотря на гигиену сна — к терапевту/сомнологу.
📚 Источники: Mayo Clinic — Insomnia; NHS — Insomnia; American Academy of Sleep Medicine.